眠れないときには
気がかりなことがあったりすると、誰しもなかなか眠りにつけない日があるかと思います。不眠の原因としては、ストレスや病気が背景にあったりする場合もあれば、生活習慣や睡眠環境もあげられます。
睡眠改善のために・・・
生活習慣を見直す・睡眠環境を整える
- 午後のカフェイン（コーヒー、お茶など）摂取を控える
- 寝る直前の食事を控える（夕食は控えめにする）
- アルコールを控える（特に寝酒は、睡眠の質を低下させるおそれがあります）
- 夕方に適度な運動をする
- 出来るだけ同じ時間に起きるようにする
- 朝起きてから、太陽の光を浴びるようにする
- 睡眠環境を整える（部屋の明るさを調整、寝具を身体にあったものにするなど）
- 寝る前に、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックス出来る時間を作る
リラックス呼吸法（引用：静岡県精神保健福祉センターホームページ）
「リラックス呼吸法」は、5分くらいの短時間で、ひとりで行える、手軽なリラクセーション法です。寝付けない、あがってしまうなど緊張をうまく解けないときや、疲れがたまっていたり、なんだかいらいらするときなどにお試しください。座っていても、寝ていてもけっこうです。嫌でなければ目を閉じてください。
- まず、自分のペースでゆったりと腹式呼吸をします
- 心地いいペースで呼吸できてきたら、吐く息に注意を向けます
- 息を吐くときに、「体の中にある、疲れ、モヤモヤ、イライラが少しずつ体の外に出て行く」と心の中で唱え、それらがゆっくりと体から出て行く様子をイメージします。
- しばらく続けます
- 十分だと感じたら、目を開ける準備です。手を閉じたり(グー)、開いたり(パー)します
- 手の感覚が普通に戻ってきたら、全身で気持ちよく伸びをしてください
- そして、すっきりと目をあけます
* 寝る前でしたら、「5」以降の目をあける準備は省略してください。そのまま、寝てしまって構いません。
* 心地よい音楽を聴きながらやるとより効果的です。
* この呼吸法で不快なことがあったら、無理に続けずに、目を開ける動作を行って終了してください。
参考
